返信こなくて不安すぎて…つい追いLINEしちゃいそう。
送ったら後悔するって分かってるのに、指が勝手に…！
分かる…！でも衝動は“仕組み”で弱められるよ。
今すぐできる止め方、ルール化のコツ、気持ちの整え方まで一緒にやろう！
追いLINEが起きるメカニズムを知る
引き金（トリガー）：未読・既読、SNS更新、深夜の孤独、月曜朝など
思考：「嫌われた？」「何かミスった？」
感情→衝動：不安・焦り→“今すぐ確認したい”
行動：連投、圧のあるメッセージ
👉 対策はトリガー遮断＋衝動の波乗り＋代替行動の準備で立体的に。
スマホ環境を整える“仕組み化”5選
通知の段差：相手の通知だけミュート。ロック画面は非表示。
遅延アプリ：送信ボタン→10秒保留（送信取り消し猶予）をON。
グレイスケール：夜は画面を白黒にして“魅力度”を下げる。
集中モード：21:00〜翌9:00はメッセージ系を遮断。
下書き専用トーク：自分用メモ（または親友との“送る前”ルーム）を固定。
衝動をやり過ごす“90秒ルール”と波乗り
感情のピークは90秒。
来たらSTOP→深呼吸4-4-8（4秒吸う・4秒止める・8秒吐く）
その間に5感アース（見える5つ／触れる4つ…）で今に戻す。
それでも送信したいなら15分タイマー→タイマーが鳴ったら再評価。
送らないための“二段階ルール”テンプレ
①下書き保存→②翌日午前に再審査
OK判定：責めない・短い・質問1つまで
NG判定：感情語が多い（なんで・寂しい・どうして）／長文／連投想定
審査チェック（3つ全部○なら送信可）
3行以内？
相手のペースを尊重してる？（「いつでも大丈夫だよ」等）
目的が明確？（予定の確認・事務連絡のみ）
“代替アクション”30分メニュー（選んで即実行）
3分：氷水で手首を冷やす／スクワット20回／ベランダで深呼吸
5分：メモに吐き出す（言いたいこと全部）→写真に撮って保存→削除
10分：散歩／シャワー／皿洗い（身体を動かす）
15分：好きな音楽1曲→歌詞を写経／ストレッチ
30分：ドラマ1話だけ見る（アラーム必須）
目的は“時間を稼ぐ”。衝動は待てば弱くなる。
思考のクセを整える“リフレーム短文”
❌「返事がない＝嫌われた」
→ ✅「今は余白がないだけ。人は忙しくなる」❌「私だけ頑張ってる」
→ ✅「私は丁寧に関わる力がある。誇っていい」❌「今すぐ答えが欲しい」
→ ✅「待つ力も好かれる力の一部」
メモ帳に定型文を登録→読み上げ機能で耳から入れると効く。
それでも送るなら“圧ゼロ”だけにする
OK文例（3行以内・質問1つまで）
「最近忙しそうだね。落ち着いたらまた話そ〜☺️」
「前の件だけ共有だよ→◯◯（要点1行）。返信はいつでも大丈夫！」
「◯日or◯日、どちらが行きやすい？（どっちでもOKです）」
NG要素：連投／確認要求（なんで？どうして？）／感情長文／既読指摘
夜の“追いLINE”を封じる就寝前ルーティン
23時以降は送らない宣言（壁紙に「夜は送らない」）
歯磨き→温かい飲み物→日記3行（今日の良かった3つ）
スマホは玄関充電（ベッドに持ち込まない）
翌朝の自分にDM：「えらい、送らなかったね。」
HALTチェックで衝動を見分ける
Hungry 空腹？→軽食
Angry 怒り？→紙に殴り書き→破る
Lonely 孤独？→友達に“電話5分だけ”
Tired 眠い？→15分仮眠
HALTが当てはまる時は送信判断を保留。
ミニワーク：3つの個人ルールを決める
時間ルール：21:00〜9:00は送らない
量ルール：質問は1通1つ／1日2往復まで
間隔ルール：未読既読後は48時間待つ
ホーム画面ウィジェットに自分のルールを固定表示。
自分を守る“うまくいかなかった日”の対処
送ってしまっても自責にしない：“今日は練習日”
何を感じたか・何がトリガーか記録（次に活きる）
信頼できる人へスクショ相談（批判しない相手限定）
追いLINE防止チェックリスト（保存版）
今は夜遅くない？
3行以内・質問1つ？
「返信いつでもOK」と書いた？
代替アクションを1つ実行した？
15分タイマーを回した？
明日の自分が読んでも送りたい文？
全部に✓が付かないなら今は送らないが正解。
まとめ：待つ力は、愛される力
追いLINEをしないことは、相手を尊重し、
**“自分の心もていねいに扱う”**という強さです。
衝動はスキルで弱まります。仕組みで守り、習慣で育てましょう。
今日のあなたは、もう一歩やさしくなれてます。大丈夫。
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